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Bowl de ternera, col y arroz estilo rollitos de col
Bowl de ternera, col y arroz estilo rollitos de col: carne picada magra, col salteada, tomate, ajo y pimentón. En 50 minutos, con 479 kcal y 34 g de proteína.
Por Francis Gonedo · Dietista y Experto en Fitness
Total
50 min (15+35)
Raciones base
4
Dificultad
Facil
Por ración
479 kcal
Preparación
- 1
Cocer el arroz. Pon el arroz lavado con los 400 ml de agua en un cazo con tapa. Lleva a ebullición, baja el fuego al mínimo y cocina tapado 12 minutos. Retira del fuego y deja reposar tapado 5 minutos.
- 2
Sofreír la cebolla y el ajo. Calienta 10 ml de aceite de oliva virgen extra en una sartén grande y honda a fuego medio. Rehoga la cebolla 5 minutos, hasta que esté transparente, y añade el ajo 1 minuto más.
- 3
Dorar la carne especiada. Sube el fuego a medio-alto, añade la carne picada con 1,5 g de sal y disgrégala con una cuchara de madera. Cocina de 8 a 10 minutos, hasta que esté dorada y sin zonas rosadas. Incorpora 6 g de pimentón y pimienta negra, y remueve 1 minuto, sin dejar que el pimentón se queme. Retira la carne a un plato.
- 4
Saltear la col. En la misma sartén, añade los 10 ml de aceite restantes y saltea la col en dos tandas, de 4 a 5 minutos cada una, hasta que empiece a ablandarse y a dorarse ligeramente por los bordes. Devuelve toda la col a la sartén.
- 5
Preparar la salsa de tomate. Vierte el tomate triturado, 100 ml de agua, 1,5 g de sal y los 2 g de pimentón restantes. Devuelve la carne a la sartén, mezcla bien, tapa y cocina a fuego medio-bajo 10 minutos, hasta que la col esté tierna y la salsa espese ligeramente. Añade el zumo de limón al final.
- 6
Servir. Reparte el arroz en 4 bowls y coloca encima la mezcla de carne, col y salsa. Decora con perejil picado y sirve caliente.
Consejo del dietista
- Corta la col en tiras finas: se ablanda antes y se mezcla mejor con la carne y la salsa. - Saltea la col en dos tandas, para que se dore ligeramente en lugar de cocerse al vapor. - Añade el pimentón con la carne ya dorada y remueve poco tiempo: si se quema, amarga. - Prueba la salsa antes de servir: si resulta demasiado ácida, añade una pizca de azúcar o un poco más de cocción.
Variaciones
- **Versión con pavo o pollo:** sustituye la ternera por la misma cantidad de pavo o pollo picado, con el mismo método. - **Versión con arroz integral:** utiliza la misma cantidad de arroz integral, con unos 35 minutos de cocción y 100 ml más de agua, para aumentar el aporte de fibra. - **Versión vegetariana:** reemplaza la carne por 400 g de lentejas cocidas, que se añaden con la salsa de tomate en el paso 5. - **Con yogur y eneldo:** sirve cada bowl con 1 cucharada de yogur griego y eneldo fresco picado, como se acompaña tradicionalmente. Incorporará lácteos a la lista de alérgenos.
Conservación
- **Refrigeración:** guarda la mezcla de carne y col en un recipiente hermético hasta 4 días. Conserva el arroz aparte, hasta 3 días. - **Congelación:** la mezcla de carne, col y salsa se puede congelar hasta 2 meses, aunque la col quedará algo más blanda. El arroz cocido se puede congelar hasta 1 mes. - **Recalentado:** en una sartén a fuego medio con un chorrito de agua, removiendo, o en el microondas de 2 a 3 minutos, hasta que esté caliente por completo.
Preguntas frecuentes
Dudas comunes sobre esta receta.
La col blanca es la más habitual, pero también funciona la col rizada tipo repollo de Saboya, que es más tierna y se cocina antes. Evita la col lombarda, que tiñe la salsa.
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Receta revisada por nuestro comité editorial. Actualizada el 20 de octubre de 2026.